Category: Ansia

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Come gestire l’ansia d’esame (Parte2): Soppressione del pensiero

Spesso molte persone ansiose cercano con grandi sforzi di controllare i propri pensieri e di evitare di rimuginare sull’esame imminente, come se cercassero di ottenere una mente “svuotata”. Per evitare di controllare l’ansia con questa modalità disadattiva ti proponiamo un esercizio pratico, l’esperimento di soppressione-controsoppressione. Questo esercizio non insegna a controllare o evitare i pensieri poiché si otterrebbe l’effetto opposto! Ogni volta che attivamente cerchiamo di respingere questi pensieri, ci ritroviamo comunque coinvolti da essi e, anzi, spesso siamo intrappolati in questo circolo di pensieri disfunzionali.

Prova a pensare: riusciresti a spingere una porta e, contemporaneamente, non essere in contatto con essa? Allo stesso modo, ti chiediamo di non pensare all’esame per tre minuti, cacciando via qualsiasi pensiero legato ad esso. Riusciresti a non pensarci nemmeno una volta?

Invece, ora ti chiediamo di lasciar vagare la mente per tre minuti. Se ti giungesse alla mente il pensiero dell’esame, osservalo passivamente come se fosse un pensiero qualunque tra gli altri. Quanta importanza hai dato in questo caso al pensiero dell’esame? Come hai potuto notare tu stesso, tanti più sforzi dedicherai a scacciare dalla mente il pensiero dell’esame, tanto più esso acquisirà sempre maggiore importanza. Se invece utilizzi la seconda tecnica, permetti al pensiero di vagare liberamente all’interno della mente, riducendone la sua rilevanza. In psicoterapia metacognitiva spessissimo insegniamo molte tecniche agli utenti del nostro centro psicologico. In particolare potrebbe esserti utile questa: impara a considerare la mente come un fiume sul quale scorrono degli oggetti galleggianti. Gli oggetti sono i pensieri. Tutti i pensieri di per sé scorrerebbero via se tu non li trattenessi.

È difficile riuscire ad apprendere ed utilizzare questo meccanismo nella vita quotidiana senza l’aiuto di un terapeuta, ma se hai un pensiero che ti provoca angoscia, come un esame imminente, puoi provare a far fluire questo pensiero attraverso uno stato di coscienza dei tuoi eventi interni. Prova a non valutarli, non tentare di controllarli o di reprimerli e prova a non mettere in atto qualche comportamento particolare, attraverso ad esempio la decisione di non preoccuparsi di fronte al pensiero intrusivo dell’esame. Prova a considerare i pensieri lasciando che occupino un proprio spazio all’interno della mente, con la consapevolezza che si tratti però solamente di un evento mentale e senza dargli alcuna interpretazione.

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Come gestire l’ansia d’esame (Parte1): i 4 step dell’ansia d’esame

Provare ansia prima di un esame è una modalità naturale e adattiva del nostro sistema emotivo, che si attiva di fronte ad una situazione stressante. Questo processo si sviluppa in diversi step: è importante saperli riconoscere prima che l’ansia ti sfugga di mano.

  • Il primo step è il momento in cui si inizia a percepire l’emozione spiacevole, che è inconsapevole e incontrollabile. Provarla nel giusto quantitativo ci prepara ad affrontare al meglio una situazione stressante.
  • Il secondo step consiste nella valutazione, compiuta dal nostro cervello, dell’emozione che stiamo provando. In questo momento, si valutano i possibili esiti dell’esame e i costi e benefici della situazione, prendendo consapevolezza della loro incertezza. È questo il momento in cui possiamo intervenire per evitare che l’ansia diventi eccessiva: possiamo mettere in discussione le valutazioni che abbiamo fatto, ridimensionando la gravità della situazione per guardare ad essa in modo più realistico e, quindi, maggiormente affrontabile.
  • Se non riusciamo ad evitare che l’ansia diventi eccessiva, si giunge al terzo step: il cervello inizia a comunicare al nostro corpo che la situazione è peggiore rispetto a quella che sembra in realtà, amplificando l’emozione negativa. Quindi, cominciamo a provare una serie di sensazioni corporee molto spiacevoli che si possono affrontare ricorrendo a tecniche di rilassamento.
  • Infine, il quarto step è il più difficile da gestire perché l’ansia ha preso il sopravvento per cui non ci sono più modalità per gestirla e si percepisce una sensazione di inevitabilità dell’emozione spiacevole.

Ti proponiamo adesso due esercizi pratici per combattere l’ansia d’esame:

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Ansia d’esame (Parte2): Sto soffrendo di ansia d’esame?

Nella parte precedente abbiamo fatto qualche semplice esempio della tipica ansia di esame.

Non dobbiamo tuttavia dimenticare di considerare la conoscenza di noi stessi, dei nostri limiti e delle possibilità che abbiamo. Per ognuno di noi uno “scoglio” può divenire una sfida o una montagna difficile da attraversare.

Partire dall’analisi della realtà potrebbe essere un buon punto di partenza per comprendere se la nostra ansia è arrivata a livelli disfunzionali. Si possono avvertire semplici stati di ansia sicuramente spiacevoli, ma ben compensati dalla consapevolezza di aver studiato con impegno e dalla padronanza delle conoscenze apprese.

In altri casi ci sono studenti che possono avere una forte tensione nervosa, sentirsi coinvolti emotivamente, sensazione di impotenza, rabbia, delusione, paura , pensieri disturbanti e distraenti, fino ad avere attacchi di panico durante la preparazione o il giorno dell’esame. Possono essere presenti anche sintomi fisici gastrointestinali, sensazione di affanno, tachicardia e sudorazione. In questi casi è importante provare a gestire questo stato altamente nervoso con delle respirazioni lunghe e ritmate, affinché venga abbassato il livello di attivazione corporea. Possiamo magari domandarci cosa potrà accadere effettivamente se per caso non dovesse andare secondo le nostre aspettative e soprattutto quanto sto trasferendo di me in questo esame.

Quanto più tendiamo inconsciamente ad identificarci e a darci un valore in base all’esame che stiamo per sostenere, tanto più corriamo il rischio di non affrontare la realtà per quella che è, ossia un esame scolastico o universitario, una prestazione. Noi possiamo studiare, impegnarci, migliorare la nostra preparazione affinando metodi di studio, implementare la nostra prestazione e acquisire quindi una padronanza e un controllo della nostra performance, ma non possiamo essere infallibili. Tuttavia ci sono situazioni emotive talvolta particolari, problemi personali di diversa intensità che possono togliere energie o renderci più tesi del solito o magari non è sempre semplice venir fuori da sensazioni sgradevoli provocate dall’ansia, ma questo può sicuramente fornire informazioni notevoli alla nostra coscienza e sulla conoscenza di noi stessi, sul nostro funzionamento e sui nostri valori, se sappiamo accoglierla e impariamo a leggerla, anche con l’aiuto di uno psicologo specialista.

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Ansia d’esame (Parte1): Oddio che ansia!

Chi di noi non ha mai pensato “vabbè adesso mollo tutto”? Lo stress è una condizione a cui sono sottoposte quasi tutte le persone che dovranno sostenere una prestazione, una prova d’esame, accompagnata il più delle volte dal timore di non essere all’altezza delle proprie prestazioni. Sì, così cominciamo a pensare che saremo giudicati negativamente, risulteremo deludenti e non adeguati. Quando lo stress supera livelli in cui la prestazione peggiora, cominci a sentire un forte disagio che provoca frustrazione e anche possibile inibizione dell’attività di studio fino al blocco.

Il tuo senso di autoefficacia si indebolisce e l’autostima si va a far benedire.

Ma cosa mi provoca tutta questa ansia? Certo, i motivi sono i più disparati ma andando a considerare i motivi generici che possono provocare ansia e innalzare i livelli di stress possiamo immaginare situazioni stressanti inerenti o non inerenti allo studio, come ad esempio un esame particolarmente impegnativo o poco stimolante o una situazione familiare e personale complicata. O ancora, possono esserci cause legate alla propria personalità o ai propri vissuti.

Per esempio nel primo caso ci potrebbe essere la perdita dell’obiettivo ed una difficoltà a focalizzarci sull’impegno ed una motivazione affievolita. Nel secondo caso, magari a scuola, siamo spesso stati elogiati e premiati con voti alti, e al contrario criticati se avevamo voti bassi. Adesso, nel percorso di studi, avvertiamo un peso simile ad un senso di colpa nei confronti dei genitori, che credono in noi e che ci sostengono, se non tutti gli esami vanno come dovrebbero. Questi sono pochi esempi di sofferenza che tuttavia accomunano molti più studenti.

Vacci calmo col cortisolo!

Livelli di cortisolo, ormone dello stress, abbastanza elevati incidono in modo assolutamente positivo sull’attenzione e sulla concentrazione, migliorandone la prestazione, ma andando oltre ti assicuriamo che la prestazione subisce un abbassamento importante causato da vari motivi di tipo psicologico. In particolare ti partiranno mille paturnie e vivrai il contesto temuto come particolarmente giudicante. Ti sentirai inoltre in uno stato di allarme fastidioso e distraente, avrai la sensazione di vuoto alla testa e paura di non ricordare i contenuti dell’esame.

Questi esempi percettivi sono semplicemente dei veri e propri sabotaggi che mettiamo inconsciamente in atto per paura di non essere all’altezza. La predisposizione mentale e emotiva in questi casi purtroppo ne potrebbe effettivamente connotare l’esito della prova o determinarne il grado prestazione, perché la qualità dell’attenzione necessaria alla prova in atto viene ridotta dalla presenza di pensieri negativi, ansiogeni, paurosi e dunque autosabotanti. La percezione estremamente autodiretta e giudicante o eterodiretta sul contesto distraggono l’attenzione focalizzata perdendo i contenuti necessari allo svolgimento della prova.

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